LA PRACTICA

  Con estas cinco tablas tendríamos trabajo suficiente como para avanzar en la senda del hatha yoga y conquistar uno de los primeros factores que van a hacer de nuestra vida algo totalmente distinto: la presencia. 

  ¿Qué es la presencia? Es un estado de ser en el que percibimos todo lo que nos rodea, en cada instante mágico del momento presente. 
  
  ¿Cómo se alcanza la presencia? Prestando atención a tu respiración cada instante, hasta que seas inconscientemente hábil en esta habilidad. Ser consciente de la actividad más importante de tu vida, la respiración, te va a permitir conectar con más peso hacia todo lo que te rodea, además de ayudarte a quitarle peso e importancia a algo que suele ser relevante en esta sociedad, los pensamientos y las ideas de lo que es la realidad, de quien eres tú y de  muchas cosas más. 


  Práctica la presencia en tus sesiones y ábrete a seguir proyectándola cuando termines, durante el día, en todo lo que hagas. 


  Un abrazo inmenso.
  

QUINTA TABLA

  Hola a todos de nuevo, 

  ¿Qué os parece si en esta quinta tabla proponemos algo más completo aunque tengamos que invertir algo más de tiempo? Sobre la misma, si alguien necesita cambiar algún asana, puede decírmelo y le buscamos otra alternativa. 

  Esta tabla tendremos que trabajarla durante un poco más de tiempo, pues, en si misma es todo un reto, por el número de asanas, por su complejidad, por los diferentes aspectos que trabaja de nosotros, pero sobre todo por que la dificultad residirá en ser capaces de mantener el hábito durante algún tiempo hasta ver el resultado. 

  Sin más, os dejo con ella y espero que la disfrutéis. 

  Un abrazo infinito.

TABLA CUATRO

  ¡Seguimos caminando!


  En esta cuarta tabla, respetando la estructura que nos va a permitir trabajar la mayor parte de los músculos, órganos y nervios, seguimos en la linea del practicante que tiene un poco más de control y manejo de su cuerpo.

  Seguiremos respetando los tiempos de la ejecución del asana, es decir:

1. Vamos hacia la postura. 
2. Mantenemos la posición un minuto. 
3. Deshacemos, disfrutamos de la sensación y observamos.

  Recordar que una cosa es hacer yoga y otra alcanzar el estado de yoga en el que la vida comienza a ser el verdadero estado de luz del que todos procedemos. 


  Un fuerte abrazo. 

TABLA TRES

¡Hola de nuevo a todos!

Seguimos avanzando y esta vez con la tercera tabla. En esta ocasión voy a dar un poco de salida a los asanas básicos pero realizados con un poco más de atrevimiento para, mientras que los que están comenzando sus primeros pasos siguen prácticando la tabla uno y dos, los que tienen un poco más de experiencia puedan también experimentar el yoga a su nivel actual. 

Aunque no debemos olvidar que yoga no es solo asana, pues, este solo es una parte del profundo trabajo y efecto que tiene en nosotros su práctica con el tiempo. 

En esta tabla permaneceremos un minuto en cada posición y en treinta segundos en la de relax, excepto en la final, a la que seguiremos dedicando un mínimo de cinco minutos. 

Un abrazo a todos.

TABLA DOS

Hola de nuevo a todos,


Continuamos caminando hacia nuestro verdadero ser interior.


En esta segunda tabla mantenemos la iniciativa de seguir de una forma sencilla. Dedicaremos igualmente unos 30 segundos a cada postura, incluyendo las de relax.  


Comienza por asimilar el lugar que has elegido para tu práctica. Sigue los pasos de la tonificación y cuando la hayas terminado, regálate un par de minutos antes de empezar con los asanas. 


Esta sesión, al igual que la primera, no nos debe llevar más de  media hora, por lo que te sugiero que tengas más tiempo que el que vas a dedicar.


Recuerda aplicar los cuatro elementos esenciales a la postura de relajación final, respiración consciente, observación interna y extrna, pensamiento positivo y sonrisa. 


Vamos a prácticar durante un mes esta tabla y espero vuestras dudas y sugerencias en el correo personal utilizando en el asunto AYUDA YOGA.



Un fuerte abrazo.

TABLA UNO

Hola de nuevo a todos,


Una vez que hemos asimilado los pasos uno a uno y hemos tomado una serie de desisiones personales para lograr nuestro objetivo, podemos empezar a prácticar con las tablas de asanas, aportando un nuevo elemento a nuestra práctica personal. 


En esta primera tabla, como podeís ver, vamos a empezar de una forma sencilla, dedicando unos 30 segundos a cada postura, incluyendo las de relax, pues, como veremos más adelante la intención del yoga es ayudarnos a recuperar el estado de presencia natural con el que nacimos. Por eso es tan importante percibir, sentir y ser muy conscientes de todo lo que hacemos, aplicando dicha actitud a la tonificaicón, a los asanas y a la relajación final, a la que dedicaremos unos 5 minutos. 


Comienza por asimilar el lugar que has elegido para tu práctica. Sigue los pasos de la tonificación y cuando la hayas terminado, regálate un par de minutos antes de empezar con los asanas. 


Esta sesión completa nos va a llevar  una media hora, por lo que te sugiero que tengas más tiempo que el que vas a dedicar para poder difrutar de las sensaciones intermedias y finales de la sesión sin tener la necesidad de mirar el reloj. De hecho, te invito a evitar seguir el reloj y hacer la cuenta mentalmente sobre todas y cada una de las posturas.


Recuerda aplicar los cuatro elementos esenciales a la postura de relajación final, sin olvidar que tu actitud la puedes elegir en cuanto te levantes de la cama.


Vamos a prácticar durante un mes esta tabla y espero vuestras dudas y sugerencias en el correo personal utilizando en el asunto AYUDA YOGA. 

Un fuerte abrazo. 

PD. Las tablas las puedes ver en el lado derecho del blog. Van desarrolladas de arriba a abajo. Para ver esta primera tendrás que ir casi abajo del todo. 

QUINTO PASO: ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN DE CADERA

  Hola a todos,


  Es importante, de cara a nuestra rutina diaria, controlar estos dos movimientos básicos de la cadera.


  Anteversión de cadera. En la que la cadera, con respecto al pubis, es desplazada hacia delante, pronunciando la curva o cifosis lumbar (característico desplazamiento del abdomen hacia fuera).


  Retroversión de cadera. En la que la cadera, pasando por su posisicón central, se desplaza ligeramente hacia atrás, invitando a tensar el gluteo y rectificando la linea de la espalda (en esta posición se alinéan las vertebras lumbares y dorsales).


  Practicar con atención estos dos movimientos.


  Un abrazo muy fuerte y nos vemos pronto.

ANTEVERSIÓN

RETROVERSIÓN

 
 

  

CUARTO PASO: LA TONIFICACIÓN

 

  La tonificación o "calentamiento" como lo conocemos muchos, es una forma de preparar el cuerpo antes de hacer un trabajo corporal. 

  En el vídeo que adjunto y la descripción escrita posterior explico cuál es la que propongo para las clases de yoga, la cual, espero que sirva de referencia a los que ya habéis asistido a mi taller "tu sesión de yoga", a los que queréis empezar a crear un hábito personal o a los que ya sabéis desarrollar una sesión y estáis abierto a introducir o probar esta forma de comenzar. 

  Dentro de la misma sería interesante llevar la atención a la respiración y ampliar nuestra capacidad de observarnos con mucha atención para captar y disfrutar de las distintas sensaciones que el cuerpo, siempre generoso cuando se le presta atención, manifiesta. 

 

TONIFICACIÓN

La tonificación va a constar de los siguientes movimientos dinámicos que deben ser realizados con la máxima concentración que nos sea posible, de forma relajada, suponiendo un máximo de diez minutos de nuestra sesión.

1. Tumbado boca arriba elevamos las rodillas con las piernas flexionadas y las dejamos caer por su propio peso hasta que las plantas golpeen el suelo.

2. Continuamos elevando rodillas y estirando las piernas activando el cuadriceps, flexionando, apoyando las plantas suavemente en el suelo y estirando las piernas hasta que tomen contacto con el suelo.

3. Volvemos a flexionar las piernas sobre el abdomen, rodeamos con las manos-brazos las piernas, relajamos el cuello apoyando la cabeza en el suelo y balanceamos lateralmente el cuerpo sin dejar que el cuerpo caiga hacia el suelo.

4. Situamos los brazos en cruz con las palmas hacia arriba, apoyando las plantas de los pies en el suelo con las piernas flexionadas y desde ahí inclinamos ambas rodillas juntas hacia ambos lados lentamente contando diez movimientos.  

5. Dejamos las rodillas en el lado izquierdo y comenzamos a mover el brazo derecho dibujando un movimiento circular hacia encima de la cabeza estirándolo completamente y con la mano en constante contacto con el suelo. Cambiamos de lado.

6. Nos apoyamos en el antebrazo derecho con la palma de la mano hacia el sueño y activando el deltoides (músculo del hombro). Estiramos las piernas poniendo la izquierda (como pide la postura) encima de la derecha, dibujando una línea recta desde el talón derecho, pasando por la cadera hasta el codo derecho, para, desde ahí comenzar a hacer un movimiento con la pierna izquierda en ocho tumbado o infinito y pasamos el otro lado cuando hayamos hecho cinco veces el movimiento.

7. Nos sentamos con las piernas abiertas y las puntas de los pies hacia arriba. Desde ahí, haciendo un movimiento de anteversión de cadera (la cadera o cintura se mueve hacia delante con respecto al pubis o isquiones que van hacia atrás) dirigimos el cuerpo frontalmente hacia una y otra pierna con suavidad, para pasar a un movimiento lateral una vez hecho diez cinco veces cada lado.

8. Seguimos sentados y ponemos el pie derecho sobre la pierna izquierda estirada para calentar los tobillos haciendo rotaciones ayudándonos con la mano. Cambiamos de lado. Continuamos con las caderas, haciendo movimiento de rotación y finalizando al estirar la pierna hacia arriba y atrás con mucho cuidado. 

9. Cruzamos las piernas y seguimos calentando las muñecas con los brazos estirados. Haremos movimientos circulares, hacia arriba y abajo, lados, abrir y cerrar manos.

10. Pasamos al cuello, con el que haremos movimientos hacia arriba y abajo, lados, lateral (oreja al hombro) y circulares.

11. Aquí pararemos un minuto y prestaremos mucha atención a la respiración y al recorrido de calentamiento que hemos hecho hasta el momento.

12. Seguimos con la ola: Nos ponemos a cuatro patas, apoyando las palmas en el suelo imitando la anchura de los hombros, al igual que con las rodillas, asegurándonos de que la rodilla y la cadera están verticales con respecto al suelo. Desde ahí arqueamos la espalda hacia arriba y llevamos la barbilla al pecho con los brazos estirados. Flexionamos brazos y cuando los antebrazos estén cerca del suelo, arqueamos la espalda hacia abajo y la nuca hacia la espalda a la vez que estiramos de nuevo los brazos. De estar forma habremos hecho un movimiento completo. Hacemos cinco.

13. Desde la posición de cuatro patas vamos a dibujar una uve invertida con el cuerpo, con los pies juntos. Llevamos el peso hacia la punta de los pies, a la vez que estiramos las piernas elevando el glúteo hacia arriba manteniendo los brazos estirados y el cuello recto con respecto a la espalda. Mantenemos diez segundos.

14. Caminamos con las manos hacia los pies hasta ir recuperando la posición de pie, lentamente. Continuamos el movimiento hacia atrás y de nuevo hacia delante y abajo, hasta donde podamos, pero suavemente.

15. Desde de pie, con las manos en la cintura, hacemos movimientos de torsión, con los codos y hombros hacia ambos lados y sin mover la cintura si es posible. Como si intentásemos mirar hacia atrás.

16. Últimos movimiento, lateral hacia ambos lados, suave.

17. Terminamos de pie, llevando la atención a la respiración, relajando el cuerpo todo lo posible, utilizando la energía mínima para estar de pie un par de minutos.

   Pronto os haré llegar el quinto paso.

   Un abrazo infinito.