LA CIGUEÑA Y SUS BENEFICIOS

CIGUEÑA BRAZOS ARRIBA

 

 

 

  Realización: 

  Este asana, clásico, aunque hayamos introducido el gesto de los brazos, se inicia desde la postura de pie, con los pies juntos. 

  Piernas: Pies juntos, cuadriceps activo. 

  Cadera: Aquí es importante iniciar el movimiento de anteversión de cadera (explicado al final del todo en dos fotos, el cual se efectúa activando el psoasiliaco) para llevar nuestro cuerpo hacia abajo manteniendo las piernas rectas (para ello el cuadriceps debe estar activo, lo que permitirá que podamos relajar el isquiotibial).

  Espalda: La espalda activa y recta (Gracias, sobre todo, a los erectores de espalda que mantendrán una postura ideal, permitiendo a la vez su estiramiento), marcará el punto final en cuanto sintamos la necesidad de llegar más allá, lo cual, tendremos que evitar para no forzar los hombros y la parte media alta de la espalda. 


  Brazos: Rectos (activación del tríceps) y elevados (gracias al deltoides) enderezando la parte media alta de la columna vertebral. 


  Cabeza: Barbilla hacia el paso. Esto provoca un estiramiento intenso de un ligamento que recorre toda la columna.


  Tiempo: 40 Segundos. 

  Beneficios de la postura

  Esta postura, de trabajo frontal, es una buena forma de iniciar una sesión, facilitando el estiramiento de la parte trasera del cuerpo, gemelos, isquiotibiales, glúteo, cuadrado lumbar, iliocostal, erectores de espalda, escalenos y otros músculos del cuello. 

  En ella se produce una semiinversión de la sangre desde la cadera a la cabeza, la cual, se será mayor cuanto más vayamos bajando en la postura (este logro es progresivo que viene por defecto con la práctica disciplinada y perseverante). 

  En general, es una postura que da elasticidad a la parte trasera de la pierna y a la espalda, en la cual, también trabajamos el equilibrio por defecto. El gesto de los brazos fortalecerá nuestros hombros y mejorará el funcionamiento de la cintura escapular (juego de movimiento del hombro).

  Respiración:  Cintura abdominal, la cual, nos invita a bajar el diafragma masajeando y presionando los órganos abdominales.  

  Recuerda deshacer la posición lentamente y observar los efectos. 

  Un fuerte abrazo.  

 

LA PRACTICA

  Con estas cinco tablas tendríamos trabajo suficiente como para avanzar en la senda del hatha yoga y conquistar uno de los primeros factores que van a hacer de nuestra vida algo totalmente distinto: la presencia. 

  ¿Qué es la presencia? Es un estado de ser en el que percibimos todo lo que nos rodea, en cada instante mágico del momento presente. 
  
  ¿Cómo se alcanza la presencia? Prestando atención a tu respiración cada instante, hasta que seas inconscientemente hábil en esta habilidad. Ser consciente de la actividad más importante de tu vida, la respiración, te va a permitir conectar con más peso hacia todo lo que te rodea, además de ayudarte a quitarle peso e importancia a algo que suele ser relevante en esta sociedad, los pensamientos y las ideas de lo que es la realidad, de quien eres tú y de  muchas cosas más. 


  Práctica la presencia en tus sesiones y ábrete a seguir proyectándola cuando termines, durante el día, en todo lo que hagas. 


  Un abrazo inmenso.
  

QUINTA TABLA

  Hola a todos de nuevo, 

  ¿Qué os parece si en esta quinta tabla proponemos algo más completo aunque tengamos que invertir algo más de tiempo? Sobre la misma, si alguien necesita cambiar algún asana, puede decírmelo y le buscamos otra alternativa. 

  Esta tabla tendremos que trabajarla durante un poco más de tiempo, pues, en si misma es todo un reto, por el número de asanas, por su complejidad, por los diferentes aspectos que trabaja de nosotros, pero sobre todo por que la dificultad residirá en ser capaces de mantener el hábito durante algún tiempo hasta ver el resultado. 

  Sin más, os dejo con ella y espero que la disfrutéis. 

  Un abrazo infinito.

TABLA CUATRO

  ¡Seguimos caminando!


  En esta cuarta tabla, respetando la estructura que nos va a permitir trabajar la mayor parte de los músculos, órganos y nervios, seguimos en la linea del practicante que tiene un poco más de control y manejo de su cuerpo.

  Seguiremos respetando los tiempos de la ejecución del asana, es decir:

1. Vamos hacia la postura. 
2. Mantenemos la posición un minuto. 
3. Deshacemos, disfrutamos de la sensación y observamos.

  Recordar que una cosa es hacer yoga y otra alcanzar el estado de yoga en el que la vida comienza a ser el verdadero estado de luz del que todos procedemos. 


  Un fuerte abrazo. 

TABLA TRES

¡Hola de nuevo a todos!

Seguimos avanzando y esta vez con la tercera tabla. En esta ocasión voy a dar un poco de salida a los asanas básicos pero realizados con un poco más de atrevimiento para, mientras que los que están comenzando sus primeros pasos siguen prácticando la tabla uno y dos, los que tienen un poco más de experiencia puedan también experimentar el yoga a su nivel actual. 

Aunque no debemos olvidar que yoga no es solo asana, pues, este solo es una parte del profundo trabajo y efecto que tiene en nosotros su práctica con el tiempo. 

En esta tabla permaneceremos un minuto en cada posición y en treinta segundos en la de relax, excepto en la final, a la que seguiremos dedicando un mínimo de cinco minutos. 

Un abrazo a todos.

TABLA DOS

Hola de nuevo a todos,


Continuamos caminando hacia nuestro verdadero ser interior.


En esta segunda tabla mantenemos la iniciativa de seguir de una forma sencilla. Dedicaremos igualmente unos 30 segundos a cada postura, incluyendo las de relax.  


Comienza por asimilar el lugar que has elegido para tu práctica. Sigue los pasos de la tonificación y cuando la hayas terminado, regálate un par de minutos antes de empezar con los asanas. 


Esta sesión, al igual que la primera, no nos debe llevar más de  media hora, por lo que te sugiero que tengas más tiempo que el que vas a dedicar.


Recuerda aplicar los cuatro elementos esenciales a la postura de relajación final, respiración consciente, observación interna y extrna, pensamiento positivo y sonrisa. 


Vamos a prácticar durante un mes esta tabla y espero vuestras dudas y sugerencias en el correo personal utilizando en el asunto AYUDA YOGA.



Un fuerte abrazo.

TABLA UNO

Hola de nuevo a todos,


Una vez que hemos asimilado los pasos uno a uno y hemos tomado una serie de desisiones personales para lograr nuestro objetivo, podemos empezar a prácticar con las tablas de asanas, aportando un nuevo elemento a nuestra práctica personal. 


En esta primera tabla, como podeís ver, vamos a empezar de una forma sencilla, dedicando unos 30 segundos a cada postura, incluyendo las de relax, pues, como veremos más adelante la intención del yoga es ayudarnos a recuperar el estado de presencia natural con el que nacimos. Por eso es tan importante percibir, sentir y ser muy conscientes de todo lo que hacemos, aplicando dicha actitud a la tonificaicón, a los asanas y a la relajación final, a la que dedicaremos unos 5 minutos. 


Comienza por asimilar el lugar que has elegido para tu práctica. Sigue los pasos de la tonificación y cuando la hayas terminado, regálate un par de minutos antes de empezar con los asanas. 


Esta sesión completa nos va a llevar  una media hora, por lo que te sugiero que tengas más tiempo que el que vas a dedicar para poder difrutar de las sensaciones intermedias y finales de la sesión sin tener la necesidad de mirar el reloj. De hecho, te invito a evitar seguir el reloj y hacer la cuenta mentalmente sobre todas y cada una de las posturas.


Recuerda aplicar los cuatro elementos esenciales a la postura de relajación final, sin olvidar que tu actitud la puedes elegir en cuanto te levantes de la cama.


Vamos a prácticar durante un mes esta tabla y espero vuestras dudas y sugerencias en el correo personal utilizando en el asunto AYUDA YOGA. 

Un fuerte abrazo. 

PD. Las tablas las puedes ver en el lado derecho del blog. Van desarrolladas de arriba a abajo. Para ver esta primera tendrás que ir casi abajo del todo. 

QUINTO PASO: ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN DE CADERA

  Hola a todos,


  Es importante, de cara a nuestra rutina diaria, controlar estos dos movimientos básicos de la cadera.


  Anteversión de cadera. En la que la cadera, con respecto al pubis, es desplazada hacia delante, pronunciando la curva o cifosis lumbar (característico desplazamiento del abdomen hacia fuera).


  Retroversión de cadera. En la que la cadera, pasando por su posisicón central, se desplaza ligeramente hacia atrás, invitando a tensar el gluteo y rectificando la linea de la espalda (en esta posición se alinéan las vertebras lumbares y dorsales).


  Practicar con atención estos dos movimientos.


  Un abrazo muy fuerte y nos vemos pronto.

ANTEVERSIÓN

RETROVERSIÓN